家で仕事していると子供がお昼寝してくれた時に一気に加速させちゃおう！って思いますよね。
でもお昼寝させすぎると夜に寝てくれない、、、。
それに付き合って自分が寝不足に、なんてことしょっちゅうです。
そんな在宅ワークママやフリーランスママがついついやってしまう
子供にお昼寝させすぎ問題を解決する方法をご紹介いたします。
カフェインに注意・コーヒー以外にも入ってます
カフェインの目覚め効果は一般的に知られていますよね。
成分が体内に残る時間は4～6時間程度であり、個人差があります。
特に子どもや高齢者の場合、体内に残る時間がより長いです。
例えば、就寝が夜9時の場合、昼間3時以降に摂取したカフェインも寝つきに影響する可能性があります。
コーヒーを子供に与えないよう注意するご家庭が多いと思いますがそれに加え、
緑茶や紅茶にも茶葉由来のものだけでなく、ペットボトルの製品にもカフェインが含まれています
更に、炭酸飲料やエナジードリンクにもカフェインが含まれています。
子供の睡眠を考えると、夕方以降はカフェインが含まれていない麦茶などを飲ませると良いですよ。
夜の時間帯は室内の照明にも注意
スマホで動画見せてる間に家事などついついやってしまいますよね。
しかし、夜の時間の青白い光は体内時計を狂わせます。
夕方以降にスマホで動画やゲームをさせすぎると夜の寝つきに影響するので注意が必要です。
日が沈んで暗くなると、脳内で「メラトニン」と呼ばれる眠りを誘うホルモンが放出されます。
朝になると、明るくなりメラトニンの分泌は停止し、眠りから目覚めて体が活性化します。
明るい照明の下では、メラトニンの放出が抑制される性質があります。
また、体内時計に最も影響する光の波長は、人間の目で見える光の中で短波長の青白い光（ブルーライト）であることが分かっています。
スマートフォンやゲーム、パソコンなどから放出されるブルーライトを寝る前に見てしまうと、メラトニンの放出が妨げられ、体内時計が乱れ、寝つきに影響が出る可能性があります。
蛍光灯や白色のLEDも同様に影響を与えます。
子供の水晶体は大人より透明であり、光の影響を強く受ける傾向があります。
夜遅くまで塾などで蛍光灯の下で勉強すると、子供の体内時計は夜型になりがちです。
日没後は、オレンジ色の柔らかい照明の部屋で過ごし、寝る前にスマートフォンやゲームを避けるようにしましょう。
子供を早く寝かせるためのコツ
お子さまが自然と眠くなるように、大人が環境を整えてあげることが大切です。
特に夏の熱帯夜はなかなか寝つけないもの。
寝つきやすい環境をつくるポイントを、いくつかご紹介します！
- 部屋を薄暗くする
- 大好きなものを寝室に置く
- 保護者が先に寝息を立てて、寝たふりをする
- 足を温める
寝つきをよくするための照明の選び方
- ウォームホワイトのLED照明: 暖色系の白熱灯色や温かみのあるLED照明が、リラックスした雰囲気を作り出します。
- スリープフレンドリーな照明: 寝室には、スリープフレンドリーな照明を選ぶと良いでしょう。例えば、暗くなるにつれて徐々に光を落とす機能を持つ照明器具があります。
- ディマーライト: 明るさを調節できるディマーライトを使用すると、就寝前に適切な明るさに調整できます。
- 柔らかなランプシェード: 照明器具にランプシェードを使用すると、光を柔らかく拡散させることができます。
- 間接照明: 天井や壁に向けて光を反射させる照明を使うと、明るさが均一に広がり、寝室全体が心地よい雰囲気に包まれます。
- 自然光模倣照明: 天然光を模倣した照明器具もあります。自然な光の色温度や明るさが寝つきに良い影響を与える場合があります。
- ブルーライトカット機能付き照明: ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制するため、寝る前にはブルーライトを避けることが重要です。特定の照明器具は、ブルーライトをカットする機能を備えています。
これらの照明を使うことで、寝つきを改善し、快適な睡眠環境を整えることができます。
ただし、個々の好みや状況によって最適な照明は異なるため、自分とお子様に合った照明を選ぶと良いでしょう。
子供でも安全に足を温める方法
子供の寝つきを良くするために、足元を温める方法はいくつかあります。
子供でも安全に利用できる方法を紹介します！
- 電気毛布: 電気毛布を使うと、寝る前にベッドの下に敷くことで足元を温めることができます。ただし、安全のために定期的に点検し、子供が使いやすい位置に設置してください。
- ホットウォーターボトル: 温かいお湯を入れたホットウォーターボトルを子供の足元に置くと、寝つきが良くなる場合があります。ただし、十分な注意が必要です。ホットウォーターボトルは適切に使い、子供が安全に利用できる位置に配置してください。
- 電気カーペット: 寝室に電気カーペットを敷くことで、足元を温かく保つことができます。ただし、安全のために定期的に点検し、正しく使用してください。
- ルームシューズ: 子供に暖かいルームシューズを履かせることで、足を温めることができます。
- フリースや厚手の靴下: 寝る前に暖かいフリース素材のブランケットや厚手の靴下を使うことで、足元を温めることができます。
- 暖房器具: 安全な暖房器具を使って部屋全体を温めることで、足元も温かく保つことができます。
どの方法を選ぶかは、子供の年齢や個々の状況によって異なる場合があります。また、安全を最優先に考えて利用してくださいね。
最後に
飲み物や照明、室温などを調整して快適な睡眠環境を整えましょう。
子供の適切な睡眠時間は年齢によって異なります。
以下は一般的なガイドラインですが、個々の子供の睡眠量は個人差がありますので、一般的な目安として参考にしてください：
- 新生児（0〜3ヶ月）: 14〜17時間
- 乳児（4〜11ヶ月）: 12〜15時間
- 幼児（1〜2歳）: 11〜14時間
- 就学前（3〜5歳）: 10〜13時間
- 学童期（6〜12歳）: 9〜12時間
- 思春期（13〜18歳）: 8〜10時間
子供の健康と成長のためには、適切な睡眠を確保することが重要です。
また、子供が規則的な睡眠スケジュールを持つことも大切です。
お昼寝と夜の睡眠、うまく調整してあげましょう。